أسوشيتد برس – أحوال
المشي السريع تمرينٌ بسيطٌ للغاية، وله فوائدٌ عقليةٌ وجسديةٌ مُذهلة:
تقوية العظام والعضلات، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتخفيف التوتر، على سبيل المثال لا الحصر. ولكن كأي تمرينٍ آخر، قد يبدو المشي السريع من أجل صحتك مُكررًا، بل ومملًا بعد فترة.
المشي للخلف، المعروف أيضًا بالمشي العكسي، يُضفي تنوعًا على روتين التمارين. فالاستدارة لا تُتيح تغييرًا في الرؤية فحسب، بل تُضيف أيضًا متطلبات مختلفة لجسمك.
جانيت دوفك، عالمة ميكانيكا حيوية وعضو هيئة تدريس بجامعة نيفادا، لاس فيغاس، أجرت أبحاثًا في آليات المشي والهبوط من القفزات لتحديد سبل الوقاية من الإصابات وتحسين الأداء البدني. وبصفتها لاعبة كرة سلة جامعية سابقة وممارسة منتظمة للرياضة، فقد مارست المشي للخلف بشكل متكرر.
عند البشر، يمكن للحركة العكسية أن تزيد من مرونة أوتار الركبة، وتقوي العضلات غير المستخدمة بشكل كافٍ، وتتحدى العقل بينما يتكيف الجسم مع حركة ووضعية جديدة.
أرى الكثير من الناس في حيّي يمشون، وهذا أمر جيد،” قالت. “لكنهم ما زالوا يُشددون على نفس عناصر بنيتهم مرارًا وتكرارًا. المشي للخلف يُدخل عنصرًا من التدريب المتنوع، وهو نشاط مختلف تمامًا.”
على جهاز المشي
يُوصي كيفن باترسون، المدرب الشخصي في ناشفيل بولاية تينيسي، باستخدام جهاز المشي كأكثر مكان آمن للمشي الرجعي. يُمكنك ضبط سرعته على سرعة بطيئة. مع ذلك، يُفضّل باترسون إيقاف تشغيل جهاز المشي – المعروف باسم “الجهاز الميت” – والسماح للعملاء بدفع الحزام بأنفسهم.
وقال “قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتشغيل جهاز المشي، ولكن بعد ذلك نجعلهم هم القوة الحصانية لجهاز المشي”.
قال باترسون إنه يستخدم المشي للخلف مع جميع عملائه كـ”تمرين إضافي” – وهو مصطلح في تدريب الأثقال يُشير إلى حركات إضافية مُصممة لتدريب مجموعة عضلية مُحددة – أو أثناء تمارين الإحماء. وأضاف أن هذا النشاط عادةً ما يُشكل جزءًا صغيرًا من التمارين.
وأضاف أن “جهاز المشي رائع للعملاء الأكبر سنًا لأنه يحتوي على مقابض على الجانب ويقلل من خطر السقوط”.
بعيدًا عن جهاز المشي
يقترح دوفك العمل على إضافة جزء من المشي للخلف لمدة دقيقة واحدة إلى 10 دقائق من المشي، وإضافة الوقت والمسافة عندما تشعر بالراحة.
يمكنكِ أيضًا القيام بذلك مع شريك؛ واجها بعضكما البعض، وربما صافحا بعضكما. يمشي أحدكما للخلف، بينما يتقدم الآخر ويراقب المشاكل. ثم يتبادلان الأدوار.
في البداية، تبدأ ببطء شديد، لأن هناك توازنًا في التوازن وإعادة تدريب للدماغ. أنت تتعلم مهارة جديدة، كما قال دوفك. “أنت تستخدم عضلاتك بطرق مختلفة.”
إذا تدربت على الجري وأصبحت بارعًا فيه، يمكنك تجربة الركض في ماراثون عكسيًا – ٢٦.٢ ميلًا أو ٤٢.٢ كيلومترًا. نعم، لقد فعلها البعض.
يُصنّف دوفك المشي للخلف كشكل من أشكال التدريب المتقاطع، أو دمج مجموعة متنوعة من الحركات في برنامج لياقة بدنية. ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين تُساعد في الوقاية من إصابات الإفراط في الاستخدام، والتي قد تحدث نتيجة استخدام نفس مجموعات العضلات بشكل متكرر.
بالنسبة للكثيرين، يتضمن التدريب المتنوع أنشطةً وأنواعًا مختلفة من التمارين: على سبيل المثال، الجري في يوم، والسباحة في اليوم التالي، وتمارين القوة في اليوم الثالث. لكن التعديلات اللازمة للمشي للخلف تعمل بالطريقة نفسها، ولكن على مستوى أصغر.
هل تُحدث التعديلات البسيطة فرقًا كبيرًا؟ قالت دوفك، التي كانت عداءة شغوفة في السابق، إنها كانت تمتلك عدة أزواج من أحذية الجري، ولم ترتدِ الحذاء نفسه ليومين متتاليين.
قالت: “كان للأحذية مستوى تآكل مختلف، وتصميم مختلف. بمجرد تغيير هذا العنصر، وهو الأحذية في هذه الحالة، سيُحدث ضغطًا مختلفًا بعض الشيء على الجسم”.
يقوم أخصائيو العلاج الطبيعي بتعليم بعض عملائهم كيفية المشي العكسي، وهو ما قد يكون مفيدًا بعد إصابات الركبة أو للأشخاص في مرحلة إعادة التأهيل أو التعافي من الجراحة.
أوضح دوفك قائلاً: “يختلف المشي للخلف اختلافًا كبيرًا عن المشي للأمام من حيث القوة ونمط الحركة”. فبدلًا من الهبوط بالكعب أولًا، “تضرب مقدمة القدم أولًا، وغالبًا ما يكون ذلك برفق، وغالبًا لا يلامس الكعب الأرض”.
وقال دوفك “هذا يقلل من نطاق الحركة في مفصل الركبة، مما يسمح بالنشاط دون الضغط على مفصل الركبة”.
المشي للخلف يُمدّد أيضًا عضلات أوتار الركبة، وهي مجموعة العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ. ويهتم دوفك بمعرفة ما إذا كان المشي للخلف يُحسّن التوازن ويُقلّل من مخاطر السقوط لدى كبار السن من خلال تنشيط المزيد من حواس الجسم.
الرياضيون يفعلون ذلك بشكل طبيعي
ليس هناك ما هو غريب في المشي للخلف. بل إن الجري للخلف مهارة أساسية للرياضيين المحترفين.
يفعلها لاعبو كرة السلة، وكذلك لاعبو كرة القدم. أما لاعبو كرة القدم الأمريكية، وخاصةً لاعبي خط الدفاع، فيفعلونها باستمرار.
“لقد لعبت كرة السلة وقضيت ما يقرب من 40% من وقتي في اللعب في خط الدفاع والجري إلى الخلف”، كما قال دوفك.
