د. عبدالعزيز رداد الحارثي*
أشارت دراسة تحليلية لنتائج العديد من الدراسات الطبية الكبيرة طويلة الأمد، نشرتها المجلة الطبية البريطانية للطب المبني على الأدلة (2024؛ 29: 255-263)، إلى أن نمط الحياة الصحي، الذي يشتمل على عدم التدخين، والإقلال من تناول الكحول، والنشاط البدني المنتظم، والمحافظة على وزن الجسم الصحي، والنوم الكافي، والنظام الغذائي الصحي، قد يعوض عن آثار جينات الإنسان الضعيفة التي تؤدي إلى قصر العمر بنسبة تزيد عن 60٪. بينما يرتبط نمط الحياة غير الصحي بزيادة خطر الوفاة بنسبة 78%، بغض النظر عن وجود جينات جيدة أو سيئة في جسمة.
فالالتزام بنمط الحياة الصحي من سن مبكرة، بشكل أساسي، بالإضافة إلى الجينات الجيدة الموروثة من الوالدين، والعيش في بيئة صحية، والرعاية الطبية الجيدة، بشكل جزئي، هي سر التمتع بصحة جيدة وطول العمر بإذن الله تعالى، ويمكن تحقيق ذلك باتباع الوصايا الصحية العشر التالية:
1. اختيار شريك حياة مناسب لديه قدرات بدنية وعقلية سليمة وقوية، ويُعْرَف عن أفراد عائلته الصحة وطول العمر، وذلك لتوريث جينات سليمة للأبناء وإنشاء أسرة تتمتع بالصحة والقوة.
2. تناول الغذاء الصحي، ويفضل أن يكون عضوي قدر المستطاع. ويشمل ذلك تناول الخضروات والفواكه بأنواعها، والحبوب الكاملة كالحنطة والشعير والذرة والدخن، والبقول كالعدس والفول والفاصوليا البيضاء والحمراء، والبذور كالشيا والكتان والقرع، والمكسرات الخام كالجوز واللوز والفستق، والزيتون وزيت الزيتون البكر، والأسماك الدهنية كالسالمون والسردين والتونة، والبيض واللحوم والحليب والألبان والأجبان باعتدال، والعسل الخام، والكاكاو الداكنة والقهوة والشاي والشاي الأخضر والزنجبيل والكركم. ويجب عدم استهلاك الزيوت المهدرجة واللحوم المعلبة أو المصنعة مثل النقانق والسلامي والباتيه نهائياً، والإقلال قدر المستطاع من تناول الدهون المشبعة والمواد النشوية البسيطة كالدقيق الأبيض والأرز الأبيض، والبعد عن السكريات والحلويات والعصائر الصناعية والمشروبات الغازية، وعدم الإكثار من تناول الملح. وينبغي أن تمثل الكربوهيدرات 45-65%، والدهون الصحية و20-35%، والبروتين 10-35% من السعرات الحرارية اليومية المستهلكة. وتوضح الصورة التالية مكونات طبق الأكل الصحي الذي ينصح بتناوله في كل وجبة.
3. شرب كميات كافية من الماء يومياً وذلك حسب عمر الإنسان وحالته الصحية والجهد البدني المبذول. وينصح بشرب الماء عند الاستيقاظ من النوم وبين الوجبات وليس أثناء الأكل أو بعده مباشرة.
4. ممارسة الرياضة بانتظام. وتنصح جمعية القلب الأمريكية بعمل جهد متوسط، كالهرولة وركوب الدراجة بسرعة متوسطة والسباحة باعتدال لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع، أو عمل جهد عالي، كالجري والسباحة المتواصلة وركوب الدراجة بسرعة عالية لمدة 25 دقيقة 3 أيام في الأسبوع، بالإضافة إلى عمل تمارين لتقوية العضلات 30 دقيقة يومين في الأسبوع.
5. العيش في بيئة صحية بعيدة عن تلوث الهواء والماء والضجيج وقريبة من الطبيعة (بحار، أنهار، بحيرات ، غابات، حدائق …) قدر المستطاع.
6. النوم المنتظم لفترات كافية، وذلك حسب عمر الإنسان. وينصح بالنوم من 7 إلى 9 ساعات في الليلة للأشخاص البالغين.
7. الحرص على النظافة الشخصية، والاهتمام بنظافة اليدين قبل تناول الطعام، وبصحة الأسنان واللثة، والأخذ بالاحتياطات الصحية الوقائية اللازمة عند الإصابة بالأمراض المعدية كالعزل ولبس الكمامة.
8. البعد عن العادات الخطيرة مثل التدخين، بما في ذلك السجائر الإلكترونية، وشرب الكحول، وتعاطي المخدرات، وممارسة الجنس المحرم، والسهر والإدمان على مشاهدة التلفزيون والأجهزة الذكية، وعدم استخدام حزام الأمان أثناء قيادة المركبة أو خوذة الرأس عند ركوب الدراجة.
9. الزيارة الطبية لعلاج الأمراض الحادة، والزيارات الطبية الدورية لعلاج الأمراض المزمنة، وأخذ اللقاحات اللازمة للأطفال والبالغين وكبار السن، وإجراء فحوصات الكشف المبكر المناسبة لكل عمر وجنس، كأشعة الثدي ومسحة عنق الرحم ومنظار القولون وإنزيم البروستاتا.
10. الاهتمام بالجانب الروحي والنفسي، وذلك بالأعمال الصالحة كالصلاة والصيام والصدقة ومساعدة الآخرين وصلة الأقارب والأصدقاء، وممارسة التأمل والامتنان والتفكير الإيجابي، والبعد عن القلق والعصبية والتشاؤم، وعدم العيش في حالة من الفراغ والانشغال دائماً بكل ما هو مفيد.
*كاتب رأي واستشاري أمراض باطنية وطب المسنين.
